Concentric là gì

 - 

Một lịch trình tập tác dụng bao hàm các nguyên tố nhỏng phương châm, cơ chế dinh dưỡng, các bài tập với phương pháp áp dụng… Không cần cđọng lên list những bài xích tập mông, ngực là ngừng đâu nhé!

Trong phần 1, chúng ta đã làm cho thân quen cùng với những khải niệm tổng quát về lịch trình tập. Tiếp theo họ vẫn đi sâu vào chi tiết của một chương trình, các thuật ngữ và chân thành và ý nghĩa của chính nó. Đây là phần cực kì quan trọng đặc biệt do nếu phát âm sai ý nghĩa sâu sắc của các thuật ngữ này bạn sẽ tiến hành sai trọn vẹn ý trang bị của công tác tập.

Bạn đang xem: Concentric là gì

Để xác định khối lượng tạ các bạn nâng, thường xuyên fan ta đang phản ánh điều ấy qua 2 biện pháp.

Cách thứ nhất là tính xác suất % của 1 Rep Max (1RM)

1RM (One repetition Maximum) là trọng lượng về tối nhiều bạn cũng có thể nâng được Lúc tiến hành 1 lần teo giạng của cơ bắp với hễ tác chuẩn. Là 1 đại diện thay mặt dự trù sức khỏe tối nhiều của cơ bắp cùng là phương pháp để xác định bạn thắng lợi trong những cuộc thi Cử tạ với Power Lifting.

Vậy biết 1RM để làm gì? Theo nlỗi các nghiên cứu trước đó thì từng khoảng 1Rm vẫn ảnh hưởng cùng mang đến công dụng khác nhau cho người tập.

Cố gắng trong khoảng 80% – 90% 1RM của bạn (mang 80% * trọng lượng 1RM của chúng ta nhằm ra được khối lượng chúng ta tập luyện) giúp cho bạn cách tân và phát triển sức mạnh (nhà yếu) với kích thước cơ bắp.cố gắng tập trung trong vòng 70% – 80% 1RM thì sẽ giúp đỡ chúng ta cải tiến và phát triển chủ yếu về kích cỡ rộng là sức khỏe.Cố gắng trong vòng dưới 70% 1RM đang cải tiến và phát triển về mức độ bền.

Các Tỷ Lệ bên trên còn phú thuốc rất nhiều vào yếu tố sinch lý nlỗi nhiều loại cơ bắp trong những nhóm cơ, thể trạng, tay nghề luyện tập do vậy rất khó có thể có phương pháp tính đúng chuẩn cho 1RM của từng fan.

Vì tính không chính xác của 1 RM yêu cầu lúc thi đấu thường xuyên bạn ta dùng 1 cách không giống nhằm chỉ trọng lượng buộc phải tập. Đó là trải qua số Rep tập.

Rep: Repetion tốt “rep” là vấn đề triển khai hoàn chỉnh vận động của một rượu cồn tác trong một đợt. Lấy bench press làm cho ví dụ, một vận động hoàn chỉnh tức là chúng ta hạ hoàn toàn tạ xuống ngực của mình từ địa chỉ tay sẽ choạc thẳng, sau đó đẩy nó trnghỉ ngơi về địa điểm ban sơ.

Trong video clip, anh chàng này đã tiến hành 5 rep đến rượu cồn tác Bench Press.

Mỗi một rep thông thường có hai giai đoạn: một tiến độ chúng ta chủ động nâng trọng lượng trong những số ấy những cơ bắp tất cả liên quan co hẹp xuất xắc ngắn lại. Nó có cách gọi khác là quá trình concentric, positive sầu (thuận) tốt overcoming.

Giai đoạn concentric


*

GIAI ĐOẠN CONCENTRIC: CÁC CƠ BẮPhường CO


Giai đoạn Eccentric Giai đoạn thiết bị hai là khi bạn vẫn kháng mức độ kháng của khối lượng tập để đưa nó về địa chỉ lúc đầu của tiến trình concentric. Đây là khi những cơ bao gồm liên quan choạng ra, với nó được điện thoại tư vấn là eccentric, negative (nghịch) xuất xắc yielding.


*

GIAI ĐOẠN ECCENTRIC: CÁC CƠ BẮP DUỖI RA


Lưu ý rằng với đa số các bài xích tập, Lúc ngơi nghỉ giai đoạn eccentric các bạn sẽ khỏe khoắn rộng Lúc concentric.

Một vài bạn quan niệm concentric là “nâng lên” cùng eccentric là “hạ xuống” nhưng lại không hẳn dịp nào như vậy cũng đúng đắn. Như Khi quan lại ngay cạnh đụng tác pulldown các bạn sẽ thấy, bản thân đang hạ thanh cầm xuống vào quy trình tiến độ concentric (đang teo cơ lại)


*

THANH NẮM ĐƯỢC KÉO XUỐNG, NHƯNG NÓ VẪN LÀ GIAI ĐOẠN CONCENTRIC


Hãy nhớ: Concentric = cơ co lại; eccentric = cơ chạng ra

Vậy quan hệ giữa rep cùng 1RM là gì. Số lượng rep có ý nghĩa gì?

Trước tiên bọn họ yêu cầu gọi không phải tập đến 1 nấc đúng đúng chuẩn làm sao kia của 1RM xuất xắc của một số ít rep thắt chặt và cố định như thế nào đó mà ta mới đã đạt được kết quả . Đó là 1 chuỗi biến hóa kết quả khác nhau. Các bạn có thể xem bảng sau để xem đối sánh thân 1RM với rep

*
Brzycki, Baechle, Dos Remedgame ios là 3 người sáng tác đang nghiên cứu và phân tích và đã cho ra Tỷ Lệ tương quan giữa số Rep với %1RM. Không tất cả sự chênh lệch quá rộng trong kết quả nghiên cứu của 3 tác giả trên.

Xem thêm: What Is The Meaning Of " Knock Over Là Gì, Nghĩa Của Từ Knock Over

Và thông thường fan ta vẫn mang đến bọn họ 1 khoảng tầm Rep (Rep Range): là nấc là tất cả phần trăm %1RM chênh lệch trong tầm 10% với cho tác dụng sát tương tự nhau. Cụ thể:

2-3: Sức to gan với một ít tăng kích cỡ cơ4-5: Tăng sức mạnh cùng kích cỡ cơ, tuy nhiên tăng sức mạnh các hơn6-8: Tăng sức khỏe và form size cơ, gần như bằng nhau9-12: Tăng sức khỏe cùng kích thước cơ, dẫu vậy tăng form size cơ các hơn13-15: Tăng kích cỡ cơ và 1 phần sức bền cơ16-20: Tăng sức bền cơ cùng một trong những phần kích thước cơ

Sai lầm thịnh hành duy nhất của tín đồ không hiểu nhiều là chỉ ngừng số rep cho vừa khéo bài xích tập cơ mà ko chăm chú vẫn cần sử dụng hết sức hay không. Ý nghĩa chủ chốt của 1RM là nấc tạ maximum, là mức tạ chúng ta cần sử dụng rất là hết năng lực nhằm rất có thể triển khai. Vì vậy mặc dù là khoảng chừng %RM nào chúng ta vẫn phải luôn bảo đảm đó là nút tạ tối đa nhưng chúng ta cũng có thể tiến hành cùng với số rep kia.

Ví dụ: giáo án cho bài bác Squat với mức rep là 6 – 8 rep. tức là bạn cũng có thể thức hiện nay squat đúng cồn tác với tầm tạ cao nhất làm thế nào để cho chỉ hoàn toàn có thể tiến hành trong vòng 6 -8 rep. Không thể làm nhiều hơn nữa 8 rep (tức là làm cho kết thúc rep 8 cơ mà vẫn còn đó Cảm Xúc đủ sức triển khai chiếc sản phẩm 9, 10) cùng chẳng thể có tác dụng thấp hơn 6 rep (tức là không thật nặng trĩu đến nổi không tiến hành được mang lại dòng thứ 6).

Sai lầm thứ 2 là chúng ta quá tin cậy vào mức rep bên trên. ví dụ như nhỏng bạn tin tưởng rằng từ bỏ 6 -12 dòng là khoảng tầm rep giúp tăng cơ bắp rất tốt buộc phải bài nào thì cũng chỉ tập nghỉ ngơi khoảng rep kia. Đó là cách gọi lệch lạc.

Mỗi khoảng chừng rep đều có cực hiếm của chính nó và bạn cần tập phong phú và đa dạng. Không bắt buộc thời điểm như thế nào khoảng chừng 6 -12 rep cũng buổi tối ưu cho sự cách tân và phát triển của nhóm cơ đó. Mỗi team cơ tất cả cấu trúc không giống nhau tùy theo từng fan yêu cầu sẽ sở hữu khoảng tầm rep phù hợp khác nhau. Đó là sự việc chi tiết rộng sẽ tiến hành nói trong các bài bác sau.

Tóm lại bạn nên vâng lệnh ý trang bị và số lượng rep mà lại công tác vẫn biện pháp, thực hiện hết tài năng có thể và ko thỏa hiệp cùng với phiên bản thân nhằm tập nhẹ nhàng hơn hoặc tập nặng nề trên mức cần thiết.

1 quan niệm không giống khôn xiết quan trọng khi xem 1 giáo án là Set (hiệp tập)

Một Set (hiệp tập): triển khai một chuỗi những rep nhưng mà tăng vô số thân các rep.lấy một ví dụ lịch trình ghi như thế này: Squat 3 set 6-8 rep hoặc hoàn toàn có thể viết Squat 3 X 6-8

Nghĩa là bài xích tập squat – Thực hiện tại rượu cồn tác đó 3 lần từ bỏ 6 mang lại 8 rep.

 

Tempo

 

Còn được Gọi là “Tốc độ tập”, nói về phương thức một rep tập được tiến hành. Một vài tín đồ khuyên bảo thích hợp bước vào chi tiết đúng chuẩn tempo của từng vận động, trong lúc một số lại không nói các. Dưới đấy là một trong những ví dụ về cách miêu tả tempo:

Cực chi tiết: Với cách thức này từng rep được chia làm tư giai đoạn; bao gồm nhị quy trình đã có được lý giải trước đây (eccentric với concentric), cùng còn sót lại là thời hạn nối tiếp giữa nhì giai đoạn chính kia. 4 quy trình tiến độ này được đính cùng với từng con số bộc lộ độ dài của mỗi quy trình theo giây.

Con số đầu tiên trong dãy thường xuyên là độ dài (bằng giây) của quá trình eccentric (không độc nhất vô nhị thiết là phần trước tiên của rượu cồn tác)Con số sản phẩm nhị là quy trình bàn giao thân eccentric và concentricCon số sản phẩm tía là độ nhiều năm của quy trình tiến độ concentricCon số sản phẩm công nghệ tư là thời gian chuyển nhượng bàn giao thân phần cuối của quy trình concentric với phần ban đầu của tiến độ eccentric của rep kế tiếp.

Lấy tempo 3-0-2-1 của đụng tác preacher curl có tác dụng ví dụ. quý khách hàng đang thực hiện tiến độ eccentric trong 3 giây (3). lúc xuống đến điểm thấp độc nhất vô nhị của động tác, bạn ko chấm dứt lại (0) mà chuyển ngay quý phái quá trình concentric, nâng thanh hao tạ lên trong 2 giây (2). Tại điểm cao nhất của concentric, các bạn dừng lại, gồng cơ trong 1 giây trước lúc hạ nó xuống (1)

Nhớ rằng đồ vật từ bỏ các không tên tuổi nhất thiết thay mặt mang đến sản phẩm từ những quá trình được thực hiện

 

Hơi bỏ ra tiết: Cách này chỉ khá kém cụ thể rộng phương pháp trên một ít, áp dụng 3 số núm vị 4. Chúng ta sẽ chỉ để ý đến giai đoạn eccentric (số đầu tiên), giai đoạn concentric (số vật dụng 3) và quy trình tiến độ chuyến qua giữa eccentric với concentric (số sản phẩm công nghệ 2). Khoảng thời gian thân các rep không được nói.

 

Chi tiết: Tại biện pháp lắp thêm 3 này, chúng ta thậm chí còn còn không quan tâm mang lại giai đoạn chuyến qua, chỉ tất cả eccentric (số đầu tiên) và concentric (số sản phẩm công nghệ hai) được nhắc. lấy một ví dụ 3-1 có nghĩa là bạn tập eccentric trong 3 giây cùng concentric trong 1 giây. Lưu ý: Với 3 biện pháp viết tempo trước tiên, nhiều khi các bạn sẽ thấy kí từ “x”. Nó là “eXplosive” giỏi “càng nhanh khô càng tốt”

Định tính: Đây là phương thức được nhiều huấn luyện và giảng dạy viên sử dụng, chúng ta ko cần sử dụng một con số thời hạn rõ ràng cho từng quá trình nhưng bộc lộ rõ ràng đến từng tiến độ. Ví dụ: “Hạ tạ thật lờ lững cùng thổi lên bao gồm kiểm soát điều hành, thực sự cảm thấy cơ” ”Kiểm rà tạ trong những lúc hạ và thổi lên thiệt nhanh” “Tập thật chậm rãi trong hai quy trình, tập trung vào vấn đề duy trì mang lại cơ căng”

Không gì cả: Và cuối cùng là cách thức được một vài ba giảng dạy viên áp dụng, không nói chút ít gì về tempo.

Cách làm sao là xuất sắc nhất? Nó tùy thuộc vào tình huống: từng cách thức trên đều phải có ưu với nhược điểm. Hai phương thức đầu hết sức có ích cùng với số đông ai hay ăn lận hoặc có size xấu. Nếu nhỏng các bạn tất cả thói quen làm cho thanh khô tạ nảy ngoài ngực nhằm đẩy được thêm một vài ba cân Khi tập ngực thì vấn đề áp dụng tempo cố định và thắt chặt để giúp đỡ các bạn gạt vứt thói quen kia.

Tuy nhiên cùng với những người không giống, đông đảo cách thức cụ thể đó rất có thể lấy mất quality phối tập. Nếu nlỗi chúng ta trọn vẹn triệu tập vào vấn đề đếm giây, các bạn sẽ không thể triệu tập vào chuyển động và tạo thành lực cực lớn.

Xem thêm: Tra Từ Liên Quan Tiếng Anh Là Gì ? Vietgle Tra Từ

Nguyên tắc bình thường là, lúc càng tất cả tay nghề, các bạn sẽ càng chủ yếu về tempo kiểu định tính hơn.


Chuyên mục: Chia sẻ